Hàng tiêu dùng nhanh

Ăn theo cách của bạn để hạnh phúc: Thực phẩm có tác dụng thúc đẩy tâm trạng như thế nào

Lĩnh vực tâm thần học dinh dưỡng đang phát triển cho thấy rằng những gì bạn ăn có ý nghĩa rất lớn đối với sức khỏe tâm thần của bạn. Tìm hiểu cách nâng cao lợi ích cải thiện tâm trạng của chế độ ăn uống phù hợp. Andria Gutierrez chỉ mới 27 tuổi, nhưng cô ấy cảm thấy giống như 80: tinh thần mờ mịt, cáu kỉnh, mệt mỏi. thời gian. Và sau đó Andria bắt đầu trải qua những cơn lo lắng dồn dập ngày càng trở nên thường xuyên hơn. Andria được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu, nhưng các loại thuốc mà bác sĩ kê cho cô ấy giúp cô ấy bớt căng thẳng, vì vậy cô ấy đã đi tìm sự giúp đỡ ở nơi khác. Andria nói: “Tôi đã nói chuyện với một vài người tắm tự nhiên, và họ đều đề nghị tôi thử thay đổi chế độ ăn uống của mình. Ba tháng sau, vẫn chiến đấu với lo lắng, mệt mỏi và sương mù não, cuối cùng cô quyết định thực hiện những thay đổi lớn đối với thói quen ăn uống của mình. Cô bỏ đường, thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và chuyển sang phong cách ăn uống Địa Trung Hải hơn, tập trung vào trái cây, rau và cá. Cô ấy bắt đầu nhận thấy những cải thiện trong vài tuần — và bây giờ, ba năm sau, “Tôi chưa bao giờ cảm thấy tốt hơn; Andria nói. “Tôi chưa bao giờ cảm thấy thoải mái và hài lòng với cuộc sống của mình trước đây, và bây giờ tôi đã làm như vậy.” Bác sĩ nội khoa Eva Selhub, giảng viên y khoa tại Trường Y Harvard và là một cộng sự lâm sàng về y học tại Viện Tâm trí Benson-Henry cho biết. Y học Cơ thể tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts. Hiện nay khoa học phương Tây đang bắt đầu phát triển, và ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng rất nhiều đến não bộ và sức khỏe tinh thần của chúng ta. Trên thực tế, có rất nhiều bằng chứng xác thực cho thấy một trọng tâm hoàn toàn mới của nghiên cứu và điều trị sức khỏe tâm thần đã ra đời: tâm thần học dinh dưỡng. Tiến sĩ Felice Jacka cho biết: “Trong vài thập kỷ qua, trong tâm thần học đã có ý kiến ​​cho rằng tâm trí tách biệt với cơ thể – các bệnh tâm thần như trầm cảm chỉ tồn tại trong tâm trí, vì vậy những gì bạn đưa vào cơ thể hầu như không liên quan. , một phó giáo sư tại Đại học Y khoa Deakin ở Melbourne, Úc, người chủ yếu tập trung vào tâm thần học dinh dưỡng. “Nhưng nghiên cứu trong hơn 1 năm qua đã ngày càng cho chúng ta thấy rằng sức khỏe thể chất và tinh thần là một phần của tổng thể và không thể tách rời.” Ví dụ, trong một nghiên cứu trên vài trăm phụ nữ Úc, những người ăn nhiều thực phẩm nguyên hạt nhất như trái cây, rau, thịt chưa chế biến và ngũ cốc nguyên hạt ít bị chẩn đoán mắc chứng trầm cảm, lo âu hoặc rối loạn lưỡng cực hơn những người có mức độ thấp. lượng thức ăn lành mạnh. Hai nghiên cứu lớn sau đó được thực hiện ở Na Uy và một nghiên cứu khác ở Hoa Kỳ đã phát hiện ra điều tương tự. Jacka cho biết: Mặc dù đúng là những người bị bệnh tâm thần hoặc cảm thấy không khỏe có thể bị thu hút bởi “sự thoải mái” hoặc thực phẩm tiện lợi kém lành mạnh, nhưng điều đó không giải thích đầy đủ về mối liên hệ này, Jacka nói. Những thay đổi sâu sắc trong cấu trúc và hành vi của não đã được nhìn thấy sau khi điều chỉnh chế độ ăn trong các nghiên cứu trên động vật; các nhà nghiên cứu như Jacka đang trong quá trình điều tra xem điều này áp dụng cho con người như thế nào. Cho đến nay, các mối tương quan mạnh nhất trong tâm thần học dinh dưỡng được tìm thấy với nguy cơ trầm cảm, nhưng bằng chứng cũng cho thấy rằng thực phẩm có thể đóng một vai trò trong các tình trạng như rối loạn lo âu, sa sút trí tuệ, tâm thần phân liệt và rối loạn thiếu tập trung. Drew Ramsey, trợ lý giáo sư tâm thần học tại Đại học Columbia ở Thành phố New York và đồng tác giả cho biết: “Với mỗi bệnh nhân mà tôi gặp bây giờ, tôi đánh giá thực phẩm hoàn chỉnh và cố gắng đưa lựa chọn thực phẩm trở thành một phần trong kế hoạch điều trị của họ. của Chế độ ăn uống Hạnh phúc. “Một bệnh nhân mà tôi nhớ – một chàng trai trẻ đang thực sự đấu tranh với chứng trầm cảm và lo lắng – chế độ ăn của anh ấy rất không có cấu trúc; anh ấy bỏ bữa rất nhiều, ăn nhiều carbs trắng và hầu như không có rau ”. Sau một năm điều trị, một phần bao gồm việc bổ sung nhiều rau, hải sản và sinh tố thực phẩm vào bữa ăn hàng ngày của bệnh nhân, “Bệnh trầm cảm của anh ấy đã thuyên giảm hoàn toàn và anh ấy không còn phải dùng bất kỳ loại thuốc nào nữa”, Ramsey nói. “Tôi nhớ anh ấy đã nói với tôi, 'Nếu tôi không ăn uống đúng cách, tôi cảm thấy không ổn.'” (Tất nhiên, chế độ ăn kiêng chỉ là một phần trong kế hoạch điều trị của bạn – không bao giờ ngừng thuốc mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ.) Thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng Giống như bất kỳ bộ phận cơ thể nào khác, bộ não của chúng ta về cơ bản được xây dựng từ thức ăn chúng ta ăn. Ramsey giải thích: “Cảm xúc bắt đầu trong sinh học, với việc hai tế bào thần kinh cọ xát với nhau, và những tế bào thần kinh đó được tạo ra từ các chất dinh dưỡng trong thức ăn. Ông chỉ ra rằng cơ thể bạn không thể tạo ra chất dẫn truyền thần kinh serotonin điều chỉnh tâm trạng nếu không có sắt và tryptophan, hoặc sản xuất myelin, chất béo giúp cách ly tế bào não của bạn, nếu không có vitamin B 12 (có trong hải sản, thịt bò và sữa). Việc cung cấp cho cơ thể bạn nguồn nhiên liệu chất lượng cao hơn sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn từ đầu đến chân, nhưng nghiên cứu cho thấy một số chi tiết cụ thể hấp dẫn khác về cách thức ăn ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của bạn. Ví dụ, những con chuột được ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, đường tinh luyện cho thấy lượng yếu tố tăng trưởng được gọi là tế bào thần kinh trong não bị giảm và các nhà khoa học nghi ngờ rằng điều gì đó tương tự cũng xảy ra với những người thích ăn đường. Jacka giải thích rằng đó là một vấn đề bởi vì các tế bào thần kinh thúc đẩy sự phát triển của các tế bào não mới trong vùng hippocampus, một phần của não quan trọng đối với trí nhớ. Người ta cũng ghi nhận rằng hồi hải mã nhỏ hơn ở những người bị trầm cảm, nhưng nó phát triển trở lại khi bệnh được điều trị thành công. Vì vậy, có thể ăn một chế độ ăn ít đường hơn có thể tác động đến chứng trầm cảm ít nhất một phần dựa trên tác động của nó đối với tế bào thần kinh và hồi hải mã. Căng thẳng oxy hóa trên các tế bào não cũng có thể đóng một vai trò nào đó. “Bộ não của bạn đang đốt cháy một lượng lớn glucose để cung cấp năng lượng, và giống như khi bạn đốt khí trong ô tô và có khí thải, khi bạn đốt nhiên liệu trong não sẽ có một loại 'xả': các gốc tự do, ”Ramsey nói. “Theo thời gian, những gốc tự do đó làm hỏng tế bào của bạn — và đó là stress oxy hóa.” Gây đủ thiệt hại và nó có thể ảnh hưởng đến cảm xúc bằng cách can thiệp vào cách các tế bào não của bạn hoạt động. Các tế bào não và các tín hiệu chúng gửi cho nhau là một phần của những gì tạo ra cảm xúc và tâm trạng. Vì vậy, nếu các tế bào không khỏe mạnh và bị tổn thương, các tín hiệu chúng gửi đi sẽ trở nên hỗn loạn hoặc không đều, và bạn sẽ mắc các chứng rối loạn như trầm cảm và lo lắng. Các chất chống oxy hóa như vitamin C, E và beta carotene, và flavonoid như quercetin và anthocyanidins (được tìm thấy trong các loại quả mọng sẫm màu), đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa và sửa chữa căng thẳng oxy hóa. Các phân tử trong thực phẩm cũng ảnh hưởng đến gen của chúng ta thông qua biểu sinh. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng chất chống oxy hóa flavonoid trong những thứ như sô cô la đen và một số loại rau, hoặc kẽm từ hàu, hoặc chất béo omega-3 thực sự thay đổi cách gen của chúng ta hoạt động, Ramsey nói. Vì vậy, nếu bạn có khuynh hướng di truyền bị trầm cảm, chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. Vi khuẩn trong đường ruột đóng nhiều vai trò khác nhau để giữ cho não bộ khỏe mạnh. Selhub, người nghiên cứu mối liên hệ giữa vi khuẩn đường ruột và sức khỏe tâm thần cho biết: “Chúng ta có một hệ sinh thái rất đẹp và tuyệt vời của các sinh vật sống trong các khu vực niêm mạc của cơ thể như niêm mạc dạ dày và ruột của chúng ta. Một cách mà những vi khuẩn này có lợi cho não là giúp giữ nguyên vẹn lớp niêm mạc ruột, nơi chứa đầy các tế bào thần kinh liên tục gửi thông điệp đến não. Lớp niêm mạc ruột cũng hoạt động như một rào cản đối với chất độc và hỗ trợ tiêu hóa để não của bạn được bảo vệ khỏi những thứ xấu trong khi vẫn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Selhub cho biết thêm, nếu bạn dùng sai thực phẩm khiến niêm mạc ruột bị lấn át – đường đã qua chế biến, một số loại thịt đã qua xử lý (như thịt nguội), chất béo chuyển hóa, và nó có thể bị viêm và bắt đầu phân hủy. Và chúng tôi biết rằng nhiều chứng viêm hơn có liên quan đến nhiều rối loạn tâm trạng hơn, bao gồm cả trầm cảm ”. Một cách khác mà vi khuẩn đường ruột dường như hỗ trợ não là tổng hợp nhiều chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như serotonin và dopamine. Một nghiên cứu 2011 tại Đại học McMaster ở Ontario, Canada, phát hiện ra rằng việc thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột ở chuột không chỉ làm thay đổi mức độ của các hóa chất này trong não của chúng, mà còn gây ra những thay đổi rõ ràng trong hành vi, khiến những con chuột thường nhút nhát hành động mạnh dạn và mạo hiểm hơn — cho thấy sự thay đổi mức độ lo lắng. Mặc dù Jacka lưu ý rằng các nhà nghiên cứu vẫn chưa hiểu vi khuẩn đường ruột ảnh hưởng như thế nào đến các chất hóa học thần kinh trong não người, nhưng điều rõ ràng là chế độ ăn uống là một trong những chìa khóa để thúc đẩy hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Carbohydrate tinh chế, đường và chất béo bão hòa làm đảo lộn sự cân bằng của vi khuẩn. Mặt khác, “thực phẩm prebiotic”, chẳng hạn như măng tây, atisô Jerusalem, chuối, bột yến mạch, lúa mì chưa tinh chế, rễ rau diếp xoăn và các loại đậu, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột và các chức năng của chúng. Ảnh hưởng của thức ăn lên não của chúng ta có thể nhanh hơn bạn mong đợi — vài ngày chứ không phải vài năm. Andria Gutierrez cho biết cô nhận thấy sức khỏe tinh thần tăng lên sau hai tuần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn. “Đầu óc tôi bắt đầu bớt lộn xộn hơn. Tôi bắt đầu thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi và nở một nụ cười, ”cô nói. “Tôi có thể nhớ rằng ngày đầu tiên tôi thức dậy với cảm giác dễ chịu – điều đó vẫn khiến tôi ớn lạnh vì cảm giác đó như một phép màu, một phước lành thực sự.” Thực phẩm tốt cho tâm trạng Lĩnh vực tâm thần dinh dưỡng vẫn còn sơ khai, nhưng nghiên cứu cho đến nay cho thấy rằng điều dường như quan trọng nhất là chất lượng chế độ ăn uống tổng thể. Dưới đây là năm cách để cải thiện tầm cỡ của bạn. Quay lại kiến ​​thức cơ bản Chế độ ăn kiêng tập trung nhiều hơn vào thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến — bất kể chúng bao gồm hay loại trừ một số loại ngũ cốc, thịt hoặc sản phẩm từ sữa — có xu hướng tương ứng với sức khỏe tâm thần tốt hơn so với chế độ ăn kiêng kiểu “phương Tây” điển hình gồm thức ăn nhanh và chế biến sẵn, thịt đã qua xử lý, đồ ăn nhẹ đóng gói và đồ uống có đường. Elizabeth Somer, tác giả của cuốn sách Eat Your Way to Happiness cho biết: “Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn Châu Á sẽ phù hợp với mô tả lành mạnh hơn đó. Nói cách khác, những gì các chuyên gia đã nói với chúng ta trong nhiều năm vẫn đúng: Ăn nhiều rau và trái cây nhiều màu sắc, protein nạc và ngũ cốc, và rất ít thực phẩm chế biến và béo. Ăn nhiều thực phẩm lên men Thực phẩm lên men như kefir, kim chi (bắp cải lên men của Hàn Quốc), dưa cải bắp, miso (tương đậu nành lên men của Nhật Bản) và kombucha (thức uống lên men được ủ bằng men) có chứa vi khuẩn probiotic mà nghiên cứu cho thấy làm cho đường ruột của bạn nói chung khỏe mạnh hơn. Một số loại sữa chua cũng vậy, nhưng không phải tất cả, vì vậy hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng chúng có chứa “các nền văn hóa sống tích cực” và không có đường. Trong một nghiên cứu 2o 13, các nhà nghiên cứu của UCLA phát hiện ra rằng ăn sữa chua lên men với men vi sinh hai lần một ngày trong một tháng dẫn đến tăng hoạt động trong các vùng não xử lý cảm xúc và cảm giác. (Tuy nhiên, các thành phần của sữa chua có thể ảnh hưởng cụ thể đến tâm trạng như thế nào vẫn chưa được biết rõ). Nhưng Selhub khuyên bạn nên tăng cường ăn thực phẩm lên men và cho rằng thực phẩm bổ sung probiotic có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc chứng lo âu hoặc trầm cảm (và cô ấy cũng tự bổ sung probiotic). Tránh đồ ăn vặt Cuộc sống bộn bề khiến chúng ta ăn nhiều đồ ăn vặt và thực phẩm tiện lợi đã qua chế biến, điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn nữa. Selhub cho biết: “Chúng tôi không tập trung vào việc tìm kiếm các đầu ra cho căng thẳng của chúng tôi như một xã hội hiện đại, vì vậy căng thẳng của chúng tôi tràn ngập và vỡ đập,” Selhub nói. Khi nồng độ dopamine và serotonin của chúng ta giảm xuống — hai chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng — chúng ta tìm đến những món ăn vặt có hàm lượng carb cao để cố gắng cảm thấy tốt hơn. “Sau đó, thực phẩm chúng ta ăn làm tăng tình trạng viêm trong ruột, dẫn đến stress oxy hóa trong não, đồng thời serotonin và dopamine lại giảm xuống. Nó tạo ra một vòng luẩn quẩn, ”Selhub nói. Dành thời gian để nấu ăn ở nhà ngay cả khi cuộc sống cảm thấy điên rồ, hoặc ít nhất là chọn các bữa ăn chế biến sẵn lành mạnh hơn, ít chất béo hơn và đầy đủ rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm lên men, sẽ được đền đáp bằng cách phá vỡ chu kỳ gây hại này và cải thiện tâm trạng của bạn. Jacka nói: Ăn nhiều hải sản Axit béo Omega-3, đặc biệt là loại DHA có trong hải sản như cá hồi, cá ngừ, cá bơn và tôm, dường như hữu ích cho những người bị trầm cảm nặng. Màng của các tế bào não được tạo ra một phần từ axit béo omega-3, vì vậy nếu mức độ trong chế độ ăn uống của bạn thấp, các tế bào não của bạn có thể bị ảnh hưởng và không phát tín hiệu cho nhau. Yêu cầu chính xác vẫn chưa được biết, nhưng dữ liệu cho thấy rằng chúng ta cần ít nhất 22 o mg DHA mỗi ngày, lượng bạn sẽ nhận được nếu ăn cá hồi Somer nói ít nhất hai lần một tuần. Tập trung vào thực phẩm đầy đủ vitamin B và D Bệnh nhân trầm cảm thường được phát hiện là có ít vitamin B9 (folate) và B 12, các chuyên gia hàng đầu kết luận rằng những chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và tinh thần. Thấp vitamin D cũng có liên quan đến chứng trầm cảm. “Và hầu hết mọi người đều thiếu D,” Somer nói. “Bạn cần 1, ooo IU mỗi ngày.” Rau bina, đậu mắt đen và măng tây chứa nhiều folate; hải sản, thịt bò và sữa có nhiều B 12; và D có thể được tìm thấy trong cá hồi, cá ngừ, gan, sữa và trứng. Bảng Cheat Cheat Chế độ ăn uống Hạnh phúc của bạn Tự hỏi bạn nên làm gì tiếp theo? Sử dụng danh sách kiểm tra này về những gì nên ăn và nên tránh để giữ cho bộ não của bạn cân bằng và hoạt động trên tất cả các hình trụ. Làm no bụng Các loại cá giàu chất béo omega-3 Các loại rau có chất chống oxy hóa cao như rau xanh sẫm màu Các loại quả mọng màu sẫm, nhiều màu Các loại ngũ cốc nguyên hạt dai như gạo lứt, quinoa và mì ống nguyên cám Tránh xa các loại thực phẩm chiên chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa Chế biến đơn giản carbs như bánh mì bột mì trắng và bánh quy giòn Kẹo và kẹo Chất làm ngọt nhân tạo, mà một số nghiên cứu cho thấy có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột Sunny Sea Gold là một nhà báo sức khỏe và là tác giả của cuốn sách 2011 Thực phẩm: Thuốc của Cô Gái Tốt.

Back to top button