Thực phẩm sức khỏe

Câu hỏi hóc búa về lượng carb thấp: Nghiên cứu nói lên điều gì?

Ngày nay, có vẻ như các thông điệp xung đột đến với chúng ta từ mọi hướng khác nhau. Chọn một nghề sinh lợi, nhưng hãy chắc chắn rằng đó là niềm đam mê của bạn. Hãy sống hết mình, nhưng đừng vô trách nhiệm. Yêu thích kích thước cơ thể của bạn nhưng đừng quá lớn, nó không tốt cho sức khỏe. Đối với bất kỳ ai đang phải vật lộn với cân nặng, điều cuối cùng này có thể gây đau đớn vô cùng khi nghe thấy. Những lời khuyên khó hiểu về giảm cân và ăn kiêng chỉ khiến cho việc thay đổi trở nên khó khăn hơn. Trong một phần tư thế kỷ trước, các chất dinh dưỡng được cho là nguyên nhân dẫn đến tăng cân và giảm cân được coi là khác nhau giữa chất béo và carbohydrate. Gần đây nhất, chế độ ăn kiêng Paleo và Whole 30 đánh dấu sự thay đổi theo hướng tiếp cận ít carb / high fat để giảm cân. Nhưng liệu chúng có phải là tất cả những gì chúng được tạo ra không? Hãy cùng tìm hiểu. Low carb, nó chỉ có ý nghĩa… phải không? Về lý thuyết, giảm cân xảy ra khi lượng calo chúng ta tiêu hao vượt quá lượng calo chúng ta tiêu thụ, cộng tất cả những con số đó dường như không bao giờ dẫn đến giảm cân có thể đoán trước được. Điều này là do trong thực tế, nhiều yếu tố ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của chúng ta và thường thì những yếu tố này thay đổi trong suốt cuộc đời của chúng ta. Kết quả là, nhiều giả thuyết đã được đưa ra về chủ đề này. Theo Gary Taubes, tác giả của cuốn Why We Get Fat: Và phải làm gì với nó, carbohydrate góp phần làm tăng cân vì chúng thúc đẩy sản xuất insulin trong tuyến tụy. Insulin, một loại hormone quan trọng cho sự phát triển và tồn tại, giúp tế bào của chúng ta sử dụng năng lượng dưới dạng glucose (phân hủy carbohydrate) và lưu trữ năng lượng dưới dạng glycogen gan hoặc chất béo trong cơ thể. Taubes đưa ra giả thuyết rằng với chế độ ăn ít carbohydrate hơn, sản xuất insulin giảm, dẫn đến tích tụ ít chất béo hơn và dễ phân hủy chất béo hơn1. Vì vậy, carb thấp = insulin thấp = giảm chất béo nhiều hơn. Ít nhất là trên lý thuyết. Tối The Scales Thật không may cho Taubes, nghiên cứu cho thấy một điều gì đó khác. Trong khi nhiều nghiên cứu đã so sánh mức giảm cân của những người tham gia theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb nói chung, không có nghiên cứu nào giảm lượng calo như nhau từ chất béo và carbohydrate trong khi vẫn giữ nguyên các chất dinh dưỡng đa lượng còn lại trong chế độ ăn kiêng. Đó là cho đến khi một điều tra viên cấp cao, Kevin Hall, trong Phòng thí nghiệm Mô hình Sinh học tại Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Bệnh thận tiêu hóa bước lên đĩa. Trong thử nghiệm lâm sàng ngắn gọn nhưng được kiểm soát tốt của mình, Hall đã giảm lượng calo từ chất béo và carbohydrate xuống 800 trong hai nhóm riêng biệt trong 1 tuần. Sau đó, ông thu thập dữ liệu bằng cách kiểm soát mọi thứ mà những người tham gia ăn và giữ họ trong phòng trao đổi chất để đo chính xác lượng calo từ chất béo so với carbohydrate mà họ đốt cháy2. Nghe như tra tấn. Nhưng kết quả? Không có giá trị. Mặc dù insulin của người tham gia đã giảm như mong đợi với chế độ ăn ít carb trong khi vẫn không đổi trong chế độ ăn ít chất béo, nhưng cuối cùng họ đã giảm được nhiều chất béo hơn trong cơ thể với phương pháp ít chất béo2. Tuy nhiên, có thể hấp dẫn để lấy thông tin này và xác định hồ sơ đã kết thúc, điều đó có thể hơi vội vàng. Rốt cuộc, nghiên cứu chỉ ra hạn chế của riêng nó là mức độ giảm carbohydrate. Bằng cách loại bỏ 800 calo giá trị carbs, chế độ ăn uống còn lại vẫn bao gồm khoảng 30% carbohydrate, cao hơn nhiều so với tỷ lệ phần trăm trong các thử nghiệm trước đây. Đối với nhiều người ăn kiêng low carb, những người giảm lượng carbohydrate đáng kể hơn nhiều, điều này dường như không đủ để đánh giá thực sự về lợi ích của low carb. Hall lý do rằng anh ấy cần phải hạn chế số lượng loại bỏ carbohydrate để có thể giảm chất béo một cách đồng đều vì nó chiếm một phần nhỏ hơn trong chế độ ăn uống trung bình từ đầu. Theo NHANES, trung bình người Mỹ thu được 33% calo của chúng từ chất béo, chuyển thành khoảng 600 – 800 calo, tùy thuộc vào tổng lượng calo hàng ngày của chúng7. Về bản chất, chúng ta ăn nhiều carbohydrate hơn nhiều so với chất béo và tại một thời điểm nhất định, không còn chất béo nào để loại bỏ! Cuối cùng, nếu không giảm hai chất dinh dưỡng đa lượng bằng nhau, sẽ không thể so sánh chúng một cách công bằng. Vì vậy, tại sao tất cả các hullabaloo về chế độ ăn kiêng carb thấp? Đối với câu trả lời này, chúng ta hãy chuyển sang nghiên cứu về sự trao đổi chất. Thứ nhất, chúng ta biết rằng cứ mỗi gam glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate trong cơ thể), thì 3 gam nước cũng được lưu trữ trong cơ thể. Với việc giảm lượng lớn carbohydrate trong chế độ ăn, glycogen và nước liên kết nhanh chóng bị cạn kiệt5. Điều này trực tiếp dẫn đến giảm cân nhanh chóng, ngắn hạn. Thứ hai, chúng ta cũng biết rằng với chế độ ăn kiêng rất ít carb, một quá trình gọi là ketogenesis xảy ra, làm thay đổi nhiên liệu năng lượng của cơ thể từ carbohydrate thành chất béo. Từ quan điểm tiến hóa, sự thay đổi này cho phép chúng ta sử dụng chất béo trong cơ thể để làm năng lượng trong thời kỳ khan hiếm thực phẩm. Để giảm bớt cơn đói có thể là không thể chữa khỏi, cơ thể chúng ta có thể thích nghi bằng cách giảm các tín hiệu đói, một hiện tượng được ghi nhận với chế độ ăn kiêng ketogenic rất ít carb3. Với thức ăn hiện có sẵn cho chúng ta ngay lập tức, việc kiềm chế cơn đói này đóng vai trò như một đồng minh hữu ích không kém trong cuộc chiến giảm cân. Vậy thì vấn đề là gì? Chế độ ăn kiêng rất ít carb này đơn giản là không dễ duy trì. Trong một phân tích tổng hợp về 13 các nghiên cứu xem xét tác động của chế độ ăn ketogenic rất ít carb, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân thủ rất kém vì “liệu ​​pháp thay đổi rõ rệt thói quen hàng ngày của một cá nhân. ” Cuối cùng, những người tham gia chỉ ở 1 trong số 13 các nghiên cứu vẫn nằm trong giới hạn carb của <50 gam mỗi ngày4. Đối với một nền văn hóa khuyến khích ngũ cốc nguyên hạt, sữa, trái cây và protein có nguồn gốc thực vật như đậu và đậu lăng là những thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống bổ dưỡng, việc tuân thủ một lối sống ít carb như vậy là vô cùng khó khăn. Vì vậy, trong khi chế độ ăn kiêng có thể tồn tại trong thời gian ngắn, mong muốn đối với các loại thực phẩm chứa carbohydrate cuối cùng đã biến mất, tại thời điểm đó chúng ta thấy trọng lượng nước bị ràng buộc lấy lại nhanh chóng. Những gì chúng ta nhận được là một chế độ ăn kiêng giảm cân giúp chúng ta giảm trọng lượng nước ngay từ đầu và buộc chúng ta phải ăn vô số chất béo với ít thực phẩm chứa carbohydrate có giá trị văn hóa và được ưa chuộng, dẫn đến chỉ có một chút lợi thế giảm cân khi so sánh với các loại khác chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Điều này hoạt động nếu và chỉ khi chúng ta tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người cảm thấy kiệt sức với những nỗ lực giảm cân! Một kế hoạch tốt hơn. Sau khi xem xét các nghiên cứu, rõ ràng rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào giảm calo sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng chìa khóa để giữ nó nằm ở việc chọn một kế hoạch mà bạn thích và có thể tiếp tục thực hiện suốt đời. Để duy trì mong muốn thay đổi hành vi suốt đời, điều quan trọng là phải thừa nhận rằng nhiều yếu tố ảnh hưởng đến những gì chúng ta ăn và tại sao. Để tìm hiểu sâu hơn về những sự thật này và giúp điều chỉnh các dấu hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể, hãy xem Ăn uống trực quan của Evelyn Tribole và Elyse Resch. Sẵn sàng từ bỏ tâm lý ăn kiêng cho tốt? Hãy tưởng tượng một thế giới mà tất cả chúng ta là những người ăn kiêng và người béo mập tập trung nỗ lực không mệt mỏi của mình để gầy đi và hướng họ đến việc đạt được sự hài lòng sâu sắc và thoải mái với kích thước chúng ta đang có. Loại hài lòng thích hợp với khả năng tận hưởng nhiều thực phẩm từ mọi chủng loại và nền văn hóa và thường xuyên trải nghiệm sự yên bình đến sau quá trình vận động tích cực. Ít đặc điểm nào hấp dẫn hơn thế này. Đúng là thế giới của chúng ta hiện đang quay với một mục tiêu khác trong tâm trí, một mục tiêu là gầy hơn là sức khỏe, nhưng dần dần chúng ta có thể làm cho nó khác đi. Tài liệu tham khảo: Liebman, B. (2016, January). Mở rộng quy mô: các nhà khoa học tìm kiếm chìa khóa để giảm cân. Thư Sức khỏe Hành động Dinh dưỡng. 43 (1) 3-6. Hall, K., Bemis, T., Brychta, R., Walter, M., Walter, P., & Yannai, L. (2015 ). Calo cho calo, hạn chế chất béo trong chế độ ăn uống dẫn đến giảm mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với hạn chế carbohydrate ở những người bị béo phì. Chuyển hóa tế bào, 22, 427 - 436. http://dx.doi.org/10. 1016 / j.cmet. 2015. 07. 021 Gibson, A., Seimon, R., Lee, C., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T., Caterson, I, & Sainsbury, A. (2014). Chế độ ăn ketogenic có thực sự ngăn chặn sự thèm ăn? Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp. Đánh giá về Béo phì, 16 (1) 64 - 76. doi: 10. 1111 / obr. 2015 Bueno , N., Vieira de Melo, I., Lima de Oliveira, S., & Rocha Ataide, T. (2013). Chế độ ăn ketogenic rất ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo để giảm cân lâu dài: một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng. Tạp chí Dinh dưỡng Anh, 110 (7) 1178 - 1187. doi: 10. 1017 / S 0007114513000548 Roberts, S ., & Das, S. (2015). Một cuộc tấn công chống lại chế độ ăn ít carbohydrate. Chuyển hóa tế bào, 22, 357 - 358. doi: 10. 1016 / j.cmet. 2015. 07. 0 22 Sackner-Bernstein, J., Kanter, D., & Kaul, S. (2015). Can thiệp chế độ ăn cho người lớn thừa cân và béo phì: so sánh giữa chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo. Một phân tích tổng hợp. PLOS One, 10 (10) 1 - 19. doi: 10. 1371 / journal.pone. 0139817 Bộ Dịch vụ Y tế và Con người / Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. (2000). Lượng calo và các chất dinh dưỡng chọn lọc cho dân số Hoa Kỳ, 1999 - 2000. (pdf)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button