Gia đình & Sức khỏe

Giảm cân tại nhà Cách sử dụng con lăn bọt

Giảm cân tại nhà

Cơ bắp săn chắc không có gì vui. Họ cảm thấy đau nhức và mệt mỏi, khiến việc tập thể dục và các hoạt động khác trở thành công việc vặt. Bạn cũng có thể thấy rằng cơ bắp bị căng khiến bạn cảm thấy kém linh hoạt hơn khi cố gắng di chuyển. Mát-xa tốt có thể giúp bạn nới lỏng vùng kín, nhưng nếu bạn không thể mát-xa chuyên nghiệp, hãy thử dùng con lăn tạo bọt.

Con lăn bọt là gì?

Con lăn bọt là hình trụ lớn được làm bằng bọt đặc. Chúng có nhiều kích cỡ và mức độ rắn chắc khác nhau. Bạn có thể sử dụng chúng để xoa bóp các nhóm cơ lớn. Một số người sử dụng chúng sau khi tập luyện để tránh đau nhức. Một số khác bao gồm lăn bọt như một phần của quá trình khởi động để đảm bảo các cơ được thả lỏng trước khi tập luyện. Những người khác sử dụng chúng để giảm căng thẳng.

Con lăn bọt có tác dụng gì?

Con lăn bọt, giống như mát-xa, là một loại kỹ thuật giải phóng cơ thể . Khối cơ là một lớp mô sợi bao quanh các cơ của bạn. Nó chứa và bảo vệ cơ bắp của bạn, đồng thời giúp các cơ vận động trơn tru để bạn có thể hoạt động.

Nếu cơ của bạn làm việc quá sức hoặc bị thương , cơ có thể co lại bảo vệ cơ khỏi bị thương thêm. Sự căng thẳng có thể vẫn còn sau khi các cơ lành lại, vì vậy bạn có thể cảm thấy căng và căng sau khi bị căng hoặc chấn thương sẽ tốt hơn. Kỹ thuật giải phóng myofascial thao tác cẩn thận các mô và để chúng thư giãn ở trạng thái lỏng lẻo.

Bài tập con lăn bọt

Dưới đây là năm cách bạn có thể sử dụng con lăn bọt:

Hamstrings : Các dây chằng có thể bị thắt lại nếu bạn dành nhiều thời gian ngồi làm việc. Sử dụng con lăn bọt sẽ thúc đẩy lưu thông đến khu vực để máu của bạn lưu thông đến các cơ này. Lăn cũng sẽ giúp nới lỏng các cơ bị căng cứng do nằm yên. Đây là cách sử dụng con lăn bọt cho gân kheo của bạn:

  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Nâng người lên và ra sau cho đến khi con lăn chạm vào mặt sau của chân bạn giữa đầu gối và hông.
  • Từ từ di chuyển về phía trước và phía sau dọc theo chiều dài của đùi của bạn.
  • Tiếp tục trong khoảng 30 giây.

Cơ tứ đầu : Nếu bạn ngồi nhiều, quads của bạn dành nhiều thời gian ở một vị trí bị rút ngắn. Con lăn bọt sẽ giúp nới lỏng các sợi bó xung quanh cơ chân của bạn. Điều này sẽ cải thiện tính di động và tính linh hoạt. Để xoa bóp nhóm cơ này, bạn thực hiện như sau:

  • Bắt đầu ở tư thế plank với con lăn dưới đùi. ‌
  • Đẩy cơ thể của bạn về phía trước và phía sau, do đó con lăn đi qua chiều dài của cơ tứ đầu của bạn.
  • Nếu bạn chạm phải một điểm nhạy cảm, hãy giữ yên và không lăn trên đó. Duy trì áp suất ổn định trong vài nhịp thở.
  • Tiếp tục trong khoảng 30 giây.

Còn tiếp

Lưng trên : Ngồi, đứng và tập thể dục đều có thể gây căng thẳng cho lưng và vai của bạn. Lăn các cơ có thể làm giảm co thắt nhỏ gây đau. Sự linh hoạt tăng lên và các cơ được thả lỏng sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn, vì vậy bạn không làm cho tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn khi giữ một tư thế bất thường. Đây là cách sử dụng con lăn bọt cho lưng trên của bạn:

  • Nằm trên sàn, đầu gối co lại. Tựa vai vào con lăn.‌
  • Nâng cao hông và dùng chân để đẩy phần trên của bạn qua lại dọc theo con lăn.
  • Tiếp tục trong khoảng 30 giây.

Ban nhạc ảo giác : Dây thần kinh đệm (IT band) là một đoạn dài mô liên kết đi xuống bên ngoài chân của bạn từ xương chậu đến đầu gối của bạn. Dây buộc IT có thể bị chật và gây khó chịu cho đầu gối và hông. Giải tỏa căng thẳng trong ban nhạc IT cũng tốt như một thói quen khởi động và sau khi tập luyện. Đây là cách triển khai:

  • Nằm nghiêng, hai chân mở rộng, đùi ngoài đặt trên con lăn.
  • Đặt chân trên lên chân dưới. Hoặc, bắt chéo chân trên của bạn ngang với chân dưới và đặt chân trên mặt đất.
  • Dùng cánh tay để đỡ phần trên của bạn.
  • Lăn xuống bên ngoài chân và lưng của bạn. Nếu bạn bị đau tại chỗ, hãy dừng lại trong vài nhịp thở.
  • Tiếp tục trong 30 giây.
  • Lặp lại ở phía bên kia

Cơ bắp Latissimus : Còn được gọi là mỡ của bạn, những cơ này nằm dưới cánh tay của bạn và xuống một bên của lồng ngực của bạn. Nếu chúng quá chật, nó có thể làm đảo lộn tư thế của bạn. Thả lỏng các cơ này sẽ giúp bạn đứng hoặc ngồi thẳng hơn. Điều này cũng sẽ giúp lưng của bạn không bị mỏi. Để triển khai nhóm cơ này, hãy làm như sau:

  • Nằm ngửa với con lăn xốp được đặt bên dưới một trong các miếng lót của bạn.
  • Giữ thẳng chân dưới của bạn và uốn cong chân trên của bạn ngang qua nó để giúp giữ thăng bằng.
  • Từ từ bắt đầu lăn từ nách xuống vùng giữa lưng.
  • Tiếp tục trong 30 giây, sau đó chuyển sang cuộn ở phía bên kia.

Nếu bạn không chắc mình có đủ sức khỏe để lăn bọt hay không, hãy gọi cho bác sĩ. Họ có thể thảo luận về rủi ro và lợi ích với bạn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button