Mẹo vặt gia đình

Thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng cực đơn giản

ăn chay hay không thì bạn vẫn cần đảm bảo cung cấp một lượng dinh dưỡng đầy đủ vào cơ thể. Đây cũng chính là một trong những vấn đề mà những người ăn chay đang lo lắng và quan tâm. Bằng cách áp dụng phương pháp ăn chay khoa học, bạn vẫn có thể bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể thay thế cho nguồn cung ứng từ động vật. Dưới đây là gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng bạn có thể tham khảo!

Chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay

Ăn chay có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn các nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật ra khỏi chế độ ăn hàng ngày. Chính vì vậy mà nhiều người e ngại cơ thể sẽ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, nếu biết cách kết hợp đa dạng các món ăn chay cùng phương pháp chế biến khác nhau, con người vẫn hoàn toàn có thể nhận được đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng thiết yếu. Khi xây dựng thực đơn ăn chay cho cả tuần cần phải đảm bảo có đủ các chất sau:

  • Protein, tinh bột có trong các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu nành,…), các sản phẩm từ sữa, khoai tây, ngũ cốc, cơm, bánh mì,…
  • Calcium: giúp bảo vệ xương, hệ tim mạch có trong các loại rau màu xanh đậm (bông cải xanh, cải thìa, rong biển, cải bó xôi,…), sản phẩm từ sữa (sữa chua, sữa tươi, phôi mai,…),…
  • Sắt, kẽm: có trong các thực phẩm như bắp cải, cải xoăn, cải bó xôi, hạt điều, hạnh nhân, nho khô, ngũ cốc nguyên hạt/nguyên cám, trái cây sấy khô,…
  • Vitamin B12: có trong nấm đông cô, rong biển, tảo biển và các sản phẩm từ đậu nành lên men,…
  • Axit béo omega: cs trong các loại dầu ô liu, dầu lanh, dầu bơ, dầu dừa, dầu mè,…
thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng
thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng

Khẩu phần ăn chay khoa học và đầy đủ dinh dưỡng phải đáp ứng được các điều kiện sau:

  • Ngũ cốc chiếm 50%, rau xanh và trái cây tươi chiếm 33%, các nhóm thực phẩm khác chiếm 17%.
  • Thực đơn ăn chay 1 tuần lý tưởng không bao gồm các thức ăn vặt như khoai tây chiên, bánh ngọt,…
  • Khi chiên, xào đồ ăn không sử dụng quá nhiều chất béo, dầu ăn, nên ưu tiên các món luộc và hấp để giữ được vị nguyên thủy của thực phẩm.
  • Mỗi bữa ăn đa dạng các món, kết hợp nhiều loại rau củ khác nhau để không bị nhàm chán, mâm cơm đẹp mắt và nhiều dinh dưỡng hơn.

Những lợi ích của việc ăn chay

Ăn chay đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng

Nhầm lẫn lớn nhất của những người chưa hề tìm hiểu qua về ăn chay là: Ăn chay thường sẽ không đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể do thiếu chất đạm từ thịt, và chính vì không có thịt nên thức ăn sẽ được tiêu hoá rất nhanh nên sẽ mau cảm thấy đói. Thật ra, rất nhiều loại thực vật mang đến hàm lượng đạm cho cơ thể như các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu xanh,… hay các loại rau củ phổ biến như súp lơ, khoai tây, nấm, đậu bắp,… Bạn sẽ ngạc nhiên khi hàm lượng đạm trong các loại thực vật này có thể sánh bằng hoặc thậm chí vượt xa cả các loại thịt đỏ như thịt heo, thịt bò nữa đấy!

Khẩu phần ăn chay được thiết kế hợp lý, đúng khoa học và nguyên tắc dinh dưỡng sẽ đáp ứng được với cả người già, trẻ nhỏ, người ít vận động đến vận động viên chuyên nghiệp. Ví dụ như canxi từ sữa bò có thể thay bằng canxi có trong cải xoăn, bông cải xanh. Sắt trong thịt đỏ có thể thay bằng sắt từ hạt, đậu, trái cây sấy khô,… Do đó, khi ăn chay đúng cách, cơ thể vẫn trao đổi chất và hoạt động hiệu quả.

thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng
thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng

Ăn chay giúp ngăn ngừa bệnh

Các nghiên cứu khoa học uy tín cho thấy rằng: Ăn chay giúp phòng ngừa hiệu quả các loại bệnh phổ biến như: sỏi thận, béo phì, tiểu đường, tim mạch,… Ngoài ra, những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật thường ít mang các nguy cơ tiềm ẩn về mặt bệnh lý cho sức khỏe con người. Chế độ ăn chay thường không có chất béo động vật mà chỉ có chất béo thực vật, dễ dàng hấp thụ vào cơ thể hơn. Bên cạnh đó, khi ăn chay, bạn sẽ nạp vào cơ thể nhiều hợp chất chống oxy hóa hơn, giúp cải thiện tuần hoàn và chống lão hoá sớm cho cơ thể.

Cần phải lưu ý một điều rằng để tránh các rủi ro có hại, bạn nên lựa chọn nguồn gốc thực phẩm uy tín, không chứa chất bảo quản, thuốc trừ sâu bệnh hóa học,…

Ăn chay cải thiện tâm trạng

Việc ăn chay đặc biệt còn giúp cải thiện đáng kể về mặt tâm trạng khi bạn đang buồn bực. Đây là kết luận được trường Đại học Benedictine đưa ra sau nghiên cứu của mình. Nguồn thực phẩm động vật chứa nhiều axit arachidonic, gây nên cảm giác ức chế, buồn bực. Vì thế, khi thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng, tâm trạng của bạn sẽ thư giãn, thanh thản hơn rất nhiều do không tiếp xúc cùng chất kể trên trong thịt đỏ.

Ăn chay tiết kiệm tài chính

Ăn chay mang lại những lợi ích về mặt tài chính mà bạn có thể thấy rõ sự khác biệt trong chi tiêu hàng tháng. Bạn sẽ tiết kiệm ít nhiều về chi phí nấu ăn do các loại rau, nấm, … có giá thành thấp hơn thịt, cá. Ngoài ra, ăn chay còn giúp tiết kiệm chi phí khám chữa bệnh vì nguy cơ dành cho các loại bệnh đã giảm sút đi rất nhiều. Nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ cho thấy, những người ăn chay tiết kiệm lên đến 750$/ năm so với người không ăn chay.

Nếu bạn muốn thưởng thức rau sạch, hãy trồng ngay tại ban công, sân thượng với mô hình rau thủy canh hay rau trong thùng xốp – mô hình này đem lại hiệu quả sản phẩm cao cho những người không chuyên.

Gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng

Thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng cho ngày thứ nhất:

  • Bữa sáng: Bánh mì ăn kèm mứt táo hoặc bánh mì chiên hotteok (một loại bánh rán Hàn Quốc).
  • Bữa trưa: Chả chay, canh bí đỏ và rau cải chíp xào với dầu ô liu.
  • Bữa tối: Canh rau cải, nấm kho tiêu và salad rau củ cùng ngô ngọt.
  • Bữa phụ: Sữa tươi không đường hoặc 1 quả xoài chín.

Thực đơn ăn chay trong tuần ngày 2:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch nấu với sữa tươi hoặc nước lọc.
  • Bữa trưa: Canh rau ngót, đậu phụ sốt cà chua và 1 món rau xào.
  • Bữa tối: 1 bát cơm, canh khổ qua (mướp đắng) và 1 món kho chay.
  • Bữa phụ: Sữa chua ăn kèm hoa quả hoặc 1 cốc sữa đậu nành không đường.

Thực đơn ăn chay cả tuần ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: 1 bắp ngô hoặc 1 củ khoai lang luộc.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, thịt viên sốt cà chua chay và lặc lè luộc chấm muối vừng.
  • Bữa tối: Salad rau trộn, nấm xào sả ớt, 1 bát cơm và canh bí đỏ.
  • Bữa phụ: Ngũ cốc pha với sữa tươi không đường.
thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng
thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng

Thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo, dưa chua, quẩy chiên với dầu ô liu.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, nem rán chay, canh cải chay.
  • Bữa tối: Salad dưa chuột với hành tím, miến xào thập cẩm chay.
  • Bữa phụ: Sữa chua không đường, các loại hạt.

Ngày thứ 5 thực đơn ăn chay bao gồm các món:

  • Bữa sáng: 1 bát phở chay.
  • Bữa trưa: Canh rau củ chay, đậu phụ rán và nui xào nấm đông cô.
  • Bữa tối: 1 bát cơm trắng, canh rong biển chay, rau cải sốt gừng tỏi.
  • Bữa phụ: 1 quả thanh long, sữa đậu nành không đường.

Thực đơn ăn chay theo tuần ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: 1 bát bún riêu chay.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm, nộm rau củ và nấm, bầu luộc.
  • Bữa tối: 1 bát cơm, đậu phụ sốt thập cẩm, canh rau dền.
  • Bữa phụ: 1 quả lê, đu đủ hoặc sữa tươi không đường.

Thực đơn ăn chay 1 tuần đủ dinh dưỡng ngày cuối cùng:

  • Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen long nhãn.
  • Bữa trưa: Miến xào chay, nộm đu đủ hoặc nộm hoa chuối, đậu phụ rán.
  • Bữa tối: Nui xào chay, khoai tây nghiền và nấm đông cô xào.
  • Bữa phụ: 1 quả xoài chín hoặc sữa tươi không đường.

Từ khóa:

  • Thực đơn an chay lành mạnh
  • Thực đơn an chay đẹp da
  • Thực đơn tăng cân cho người an chay
  • Lên thực đơn an chay
  • Thực đơn an chay đủ chất
  • Thực đơn an chay 1 tháng
  • 6 món an chay đơn giản
  • Món chay đơn giản

Nội dung liên quan:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button