Hàng tiêu dùng nhanh

Tình trạng viêm nhiễm và tâm trạng của bạn: 6 cách để đạt được khoảng không gian hạnh phúc hơn

Cảm thấy màu xanh? Tâm trạng ít nắng mà bạn đang trải qua có thể thực sự bắt đầu trong cơ thể bạn.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy tình trạng viêm có thể thúc đẩy những thay đổi trong não ảnh hưởng đến hành vi và tâm trạng. Các nghiên cứu đã xác định mức độ cao hơn của protein phản ứng C (CRP) và các dấu hiệu viêm khác ở những người bị trầm cảm nặng, rối loạn lưỡng cực rối loạn lo âu và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Các nhà nghiên cứu thậm chí còn gợi ý một số bệnh tâm thần như tâm thần phân liệt thực sự có thể do viêm gây ra. Ngay cả khi không có rối loạn tâm thần lâm sàng, nồng độ CRP tăng cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tâm lý và trầm cảm.

Nhưng có một tin vui: những gì bạn ăn và cách bạn sống có tác động mạnh mẽ đến chứng viêm. Dưới đây là sáu cách được khoa học chứng minh để làm dịu tác động của chứng viêm và hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh, tích cực hơn.

1. Đá khoai tây chiên (và bánh mì tròn và bánh nướng)

Bạn biết rằng bạn có thói quen ăn vặt lén lút mà bạn có? Đó là một công thức gây viêm. Đồ ăn nhẹ có đường như bánh quy, kẹo, kem và nước ngọt là những tác nhân chính trong quá trình viêm nhiễm của cơ thể – cùng với các mối quan tâm nghiêm trọng về sức khỏe như kháng insulin, tiểu đường và béo phì. Bánh mì tròn, mì ống và bánh mì làm từ carbs tinh chế cũng có tác dụng tương tự. Dầu đậu nành, dầu ngô và các loại dầu chế biến khác trong thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy và bánh ngọt tạo ra sự mất cân bằng trong chất béo omega-3 và omega-6, có liên quan đến chứng viêm. Và chất béo chuyển hóa (nghĩ rằng khoai tây chiên, bánh rán và bánh nướng kiểu Pháp) làm cho dấu hiệu viêm tăng vọt.

Chửi bỏ thức ăn nhanh, và dọn sạch tủ đựng thức ăn của bạn; loại bỏ bất cứ thứ gì có nhiều đường, tinh bột tinh chế hoặc chất béo không lành mạnh. Thay vào đó, hãy thay thế đồ ăn nhẹ đóng gói bằng các phiên bản bổ dưỡng hơn. Tốt hơn hết, hãy ăn nhẹ với quả mọng, táo, cà rốt, bơ hạnh nhân, anh đào, guacamole và hummus – tất cả các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp giảm viêm và hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh.

2. Đi Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải, dựa trên các loại thực phẩm truyền thống được người dân ở Hy Lạp, Ý và các vùng lân cận ăn, chứa nhiều thực phẩm chống viêm mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm viêm, giảm bớt trầm cảm và lo lắng, đồng thời cải thiện tâm trạng.

Đây là cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải:

  • Tăng cường trái cây và rau quả. Nhấn mạnh các loại quả mọng, cây họ thập tự, rau lá xanh, cà rốt, hành tây và cà chua; chúng bao gồm các chất dinh dưỡng giảm viêm.
  • Ăn ít thịt và nhiều cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá mòi. Chúng giàu chất béo omega-3 giúp giảm viêm và hỗ trợ tâm trạng cân bằng.
  • Sử dụng dầu ô liu làm chất béo chính của bạn. Nó rất giàu chất chống oxy hóa độc đáo được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm.
  • Đổi bánh mì trắng và mì ống cho các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt. Hoặc, tốt hơn, hãy ăn gạo lứt, hạt kê, lúa mạch, bột yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt (không xay thành bột) khác. Nhưng đừng lạm dụng nó trên các loại ngũ cốc; chế độ ăn ít carb có thể làm giảm viêm.
  • Uống trà xanh. Không, nó không phải là vùng Địa Trung Hải, nhưng nó rất giàu một hợp chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG), được chứng minh là làm giảm sự sản sinh các hợp chất chống viêm và giảm viêm.

Và dù bạn đang theo chế độ ăn kiêng nào, hãy đảm bảo rằng nó hỗ trợ trọng lượng khỏe mạnh. Chất béo dư thừa trong cơ thể thúc đẩy quá trình viêm mãn tính cấp thấp và ảnh hưởng đến tâm trạng.

3. Đăng ký lớp học yoga

Yoga là một trong những cách tốt nhất để chống lại căng thẳng, một tác nhân chính gây ra chứng viêm mãn tính. Căng thẳng tâm lý liên tục làm tăng mức CRP và có liên quan đến mức độ viêm cao hơn, cùng với trầm cảm, lo lắng và các rối loạn tâm trạng khác. Yoga giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng để chống lại chứng viêm.

Thực hành thường xuyên giúp cải thiện tâm trạng và cảm giác hạnh phúc tổng thể. Nhưng yoga không phải là lựa chọn duy nhất. Thái cực quyền, Khí công, thiền định và thực hành hít thở sâu cũng có tác dụng tương tự. Hãy tìm một lớp học trực tuyến và đăng ký với một người bạn để có thêm niềm vui (và trách nhiệm giải trình).

Nếu bạn đang căng thẳng quá mức, hãy thử các chất bổ sung làm dịu; tía tô đất, rhodiola, valerian và L-theanine (xin chào, trà xanh) có thể làm giảm lo lắng và căng thẳng.

4. Đi bộ nhiều hơn

Bên cạnh hàng tỷ lợi ích khác, tập thể dục hỗ trợ cơ thể sản xuất các hóa chất chống viêm. Hoạt động thể chất giúp loại bỏ chất béo, một yếu tố góp phần gây ra tình trạng viêm toàn bộ cơ thể. Thêm vào đó, vận động thường xuyên giúp tăng cường tâm trạng và giảm bớt căng thẳng.

Ngay cả 20 vài phút tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ cũng có tác dụng chống viêm. Nâng bước của bạn bằng những cách nhỏ mỗi ngày. Hãy thử nghỉ giải lao hàng giờ để chạy lên và xuống cầu thang, hoặc đỗ xe ở phía xa của lô đất. Bạn cũng có thể đi bộ trong khi thực hiện cuộc gọi. Một vài lần một tuần, hãy tăng cường độ tập bằng cách đi bộ đường dài mạnh mẽ hơn. Bạn có thể tăng động lực và sự hài lòng của mình với một ứng dụng điện thoại theo dõi các bước hàng ngày; Pacer và ActivityTracker là các phiên bản miễn phí, dễ sử dụng.

5. Em bé trong bụng của bạn

Vi khuẩn đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong cả chứng viêm và tâm trạng, và sự gián đoạn trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến não và hành vi của bạn. Các vi khuẩn có lợi trong ruột tạo ra hàng trăm chất hóa học thần kinh có tác động đến các quá trình tâm thần, bao gồm cả tâm trạng. Và khoảng 95 phần trăm serotonin của cơ thể – có liên quan đến việc giảm lo lắng và triển vọng hạnh phúc hơn – được tạo ra bởi vi khuẩn đường ruột.

Nhưng tình trạng viêm đường ruột phá vỡ sự cân bằng giữa các vi khuẩn tốt và xấu, tác động đến hoạt động hóa học của não và tâm trạng. Đó là một lý do khiến những người bị rối loạn tiêu hóa mãn tính có nhiều khả năng bị lo lắng và trầm cảm hơn. Giữ cho đường ruột của bạn luôn vui vẻ và khỏe mạnh bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu probiotic (sữa chua, kim chi, tempeh), tập trung vào các loại rau và đậu giàu chất xơ để nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi và giữ nhiều nước. Hãy nhớ rằng ngay cả mức độ mất nước thấp cũng có thể ảnh hưởng đến vi khuẩn đường ruột.

6. Bổ sung cuộc sống của bạn

Trong khi bạn đang thực hiện tất cả những điều chỉnh về lối sống lành mạnh này, hãy thêm một lớp hỗ trợ bổ sung bằng các chất bổ sung tự nhiên giúp giảm viêm và cải thiện tâm trạng. Một trong những chất tốt nhất là curcumin, hợp chất hoạt động trong củ nghệ. Nó là một chất chống viêm mạnh mẽ và chỉ cần một gam mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể mức CRP. Ngoài ra, nó có thể cải thiện tâm trạng và giảm bớt lo lắng và trầm cảm.

Curcumin cô lập có hiệu quả hơn nghệ nguyên chất. Bạn có thể thử dùng thực phẩm bổ sung có chứa piperine hoặc chiết xuất hạt tiêu đen để tăng đáng kể sự hấp thụ. Các lựa chọn chữa viêm khác: axit alpha lipoic, boswellia, resveratrol, móng mèo và gừng.

Giảm viêm không phải là cách duy nhất để bạn có thể cải thiện tâm trạng. Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm:

Back to top button